Se muscler uniquement au poids du corps ?

par | 20 mars 2018 | Conseils | 0 commentaires

De nos jours, ce ne sont pas les salles de sport qui manquent. Pour un prix abordable, vous avez accès à une multitude de machines, haltères, barres et poids en tout genre. Mais est-il réellement indispensable de disposer d’autant de matériel pour se muscler ? L’objectif de cet article est de vous parler de l’utilité et de l’efficacité d’un entraînement au poids du corps.

La particularité de ce type d’entraînement est que chaque exercice peut-être soit simplifié, soit complexifié en fonction de la posture que l’on adopte. Prenons l’exemple avec la réalisation d’un push-up (pompe). Celui-ci peut être réalisé de manière classique, sur les genoux pour faciliter le mouvement ou encore en position jambes surélevées pour augmenter la difficulté.

Non seulement ces variantes ont un impact sur la difficulté mais également sur l’amplitude du mouvement et sur la sollicitation de différentes fibres musculaires.

Les 4 grands avantages du travail au poids du corps

L’adaptation

Peu importe votre niveau dans la pratique, cette méthode conviendra aussi bien aux débutants qu’aux sportifs avancés. A partir de mouvements simples tels que le squat, la fente ou les pompes, chacun pourra adapter son entraînement (e.g. plus ou moins de répétitions) selon son niveau sportif.

Le lieu de la séance

Le seul matériel dont vous avez besoin est votre corps. C’est pourquoi, l’entrainement au PDC (poids du corps) vous offre d’innombrables possibilités de lieux où vous dépenser. Que vous soyez en voyage, à la maison, dans un parc ou même en ville, vous trouverez toujours une solution pour faire votre séance. L’environnement de votre vie quotidienne devient votre terrain de jeu.

Le prix

Payer un abonnement annuel pour la salle de fitness, acheter du matériel de musculation pour s’entraîner à la maison… Se muscler peut devenir rapidement onéreux. L’avantage de cet entraînement est qu’il ne coûte rien. A vous les économies et le corps de rêve !

Le temps

L’entraînement au PDC permet d’associer des exercices cardio-vasculaires et de renforcement musculaire. Cette méthode consiste à enchaîner des exercices ciblant des groupes musculaires différents. On travaille à haute intensité et les temps de récupération sont très courts. Vos entrainements ne vous prendront que 15 à 45 minutes. Sans le savoir vous travaillerez en HIIT (High Intensity Interval Training) (Cf. Article : Quel est le meilleur moyen pour perdre du poids ?).

4 exercices à inclure dans son programme de musculation au PDC

Ne vous compliquez pas les choses, la base de cette méthode se résume en 4 exercices. Il est possible de travailler son endurance musculaire en jouant sur le nombre de répétitions ainsi que sur la force musculaire en augmentant l’intensité.

Le squat

Ce mouvement est connu de tous mais est malheureusement trop peu maitrisé. Les groupes musculaires ciblés sont les suivants : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs des hanches et de la ceinture abdominale. Le squat est aussi bénéfique pour travailler votre posture.

Notes : Le dos reste droit durant toute l’exécution du mouvement. Les genoux ne peuvent pas dépasser l’avant du pied durant la flexion. Pensez aussi à toujours respirer pendant l’exécution.

La fente

Cet exercice va mettre en mouvement les mêmes muscles que le squat mais en ciblant davantage le quadriceps et l’ischio. De plus, ce mouvement permet de travailler l’équilibre.

Notes : Pour des raisons de facilité, je conseille de débuter par une fente arrière qui sera plus simple à réaliser. Le mouvement débute par le placement de la jambe arrière, les pieds restent toujours aligner vers l’avant. Une fois cette position connue, il ne vous reste plus qu’à descendre le bassin vers le bas et à remonter.

Le push up

Ce mouvement sollicite les pectoraux, les biceps, les triceps, les muscles du dos mais également la sangle abdominale et la chaine postérieure.

Notes : Afin d’éviter les douleurs dorsales ou celles des épaules, le placement des bras ne doit pas être au niveau des épaules mais à un angle de plus ou moins 40° en forme de flèche. Un bon gainage de la sangle abdominale et du dos est requis.

Le burpees

Exercice combinant un effort cardio-vasculaire et un effort musculaire.

Notes : Eprouvant mais efficace, le burpees est un exercice très complet. Il est composé de 4 mouvements bien distincts : la flexion de genoux, le sprawl (lancement des jambes en arrière), la pompe et le saut vertical. Le burpees est le mouvement idéal pour brûler des graisses et se muscler en même temps.

A travers cet article, nous voulions vous rappeler l’importance de ne pas sous-estimer les entraînements au poids du corps. Débutant ou sportif confirmé, n’oubliez pas l’importance de vous entourer de professionnels qualifiés et diplômés afin de suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau sportif.

Sources / références :
– BARTRAM S., méthode de musculation au masculin sans poids et sans haltères, Larousse, Paris, 2016
– REISS D., PREVOST P., la bible de la préparation physique, Amphora, Paris, 2017
– LOCURATOLO A., Callisthénie la musculation globale, Amphora, Paris, 2017

Par Maxime B.

Par Maxime B.

Personal trainer

Maxime B. est personal trainer et coach sportif diplômé depuis 2018, avec une spécialisation en nutrition du sportif. Il est diplômé d’un Bachelor Agrégé de l’Enseignement Secondaire Inférieur en Education Physique à Hers Virton (Belgique) depuis 2014.

Maxime B. est passionné de fitness et de musculation, de football, de snowboard et de ski. Il est aussi préparateur physique pour les clients souhaitant courir le marathon.

Maxime B. est arrivé dans l’équipe Protrainers en 2017.

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