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Quel est le meilleur moyen pour perdre du poids ?

par 25 janvier 2017Conseils0 commentaires

Nous vivons à une époque dans laquelle la sédentarité est un véritable fléau. En effet, Nous empruntons la voiture pour le moindre trajet, nous sommes assis durant des heures devant un écran, nous mangeons trop fréquemment de la junk food, nous effectuons une grande partie de nos achats sur internet et nous dormons trop peu.

Ce mode de vie n’est pas sans conséquence néfaste. En effet, une trop grande partie de notre population ne brûle pas assez de calories par jour et est donc concernée par des problèmes de surpoids et même d’obésité.

Le surpoids et l’obésité sont considérés comme maladies par l’organisme mondial de la santé (OMS).

Dans ce contexte, la majorité des personnes qui s’initient au sport ont pour objectif la perte de poids. C’est pourquoi, en tant que professionnel de l’activité physique, je vais aborder ci-après les meilleurs moyens d’y parvenir.

Au départ, comment cela fonctionne dans le corps ?

Pour perdre du poids, il faut constituer une balance négative calorique chaque jour. Cela signifie qu’il faut brûler plus de calories qu’en consommer.

Pour y parvenir, les seuls instruments sont le sport, pour jouer sur la dépense énergétique associé à une alimentation saine (la nutrition sera abordée dans un prochain article).

Lors de la pratique d’un exercice, nos muscles s’activent ce qui nous permet de brûler des calories. Ce phénomène est comparable au fonctionnement d’une voiture qui brûle du carburant. Pour la voiture il y a deux types de carburants : le diesel ou l’essence. Le corps humain puise également ses calories principalement dans deux types de substrats énergétiques : les sucres (glucides) ou les graisses (lipides).

Les éléments qui vont déterminer le type de substrat brûlé par le corps sont l’intensité et la durée de l’exercice. Cependant, contrairement à la voiture et aux croyances populaires  dans le monde du fitness, le corps n’utilise pas uniquement un carburant ou l’autre. C’est un mélange des deux substrats en proportions plus ou moins  grandes selon l’intensité et la durée de l’entraînement.

La science nous a appris que plus l’exercice sera court et intense, plus la majorité du carburant sera composé de glucides (sucre). À l’inverse, plus l’exercice sera long mais de faible intensité, plus la majorité du carburant sera composé de lipides (graisse).  

 

C’est pourquoi, il existe deux grandes écoles en ce qui concerne les types d’exercices à pratiquer dans le but de perdre du poids :

  • Les exercices longs, continus et de faible intensité de type aérobie (endurance) qui vont aider le corps à brûler une majorité de lipides.
  • Les exercices courts, fractionnés et de haute intensité type HIIT (High Intensity Interval Training) qui, dans un premier temps, vont contribuer à brûler plus de glucides.

High Intensity Interval Training (HIIT) en bref :

Le HIIT se définit comme une répétition de sprints courts (10 secondes à 5 minutes) effectués à une intensité élevée et séparés par une période de récupération de durée variable (Laursen and Jenkins, 2002).

Le HIIT s’est mieux fait connaître au cours des dernières années, notamment grâce à la pratique répandue du « Crossfit ». Cet entraînement est fréquemment utilisé pour les préparations physiques de sportifs de haut niveau et de plus en plus dans la composition des entraînements du sportif lambda.

L’intérêt d’un protocole HIIT est de réduire le temps d’entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération. Le gain de temps est significatif en comparaison à des entraînements aérobie classiques.

Le HIIT peut s’adapter à toutes les activités physiques : course à pieds, musculation, cyclisme, natation, fitness…

 

HIIT ou effort continu de faible intensité ? Lequel est le plus efficace ?

Pour répondre à cette question, référons-nous à une étude australienne menée en 2012 (Heydari and co., 2012) qui a analysé les protocoles HIIT.

Quarante-six hommes en surpoids ont participé à cette étude durant douze semaines. La moitié pratiquait du HIIT trois fois par semaine alors que l’autre moitié ne pratiquait aucune activité physique.

L’entraînement consistait à alterner des sprints de 8 secondes et des périodes de récupération active de 12 secondes pendant 20 minutes sur un vélo.

Voici les résultats du groupe d’hommes pratiquant l’activité de type H.I.I.T.  :

Masse corporelle totale -2.0 % (-1.5 kg)
Masse maigre totale +2.2 % (+1.2 kg)
Masse maigre tronc +2.8 % (+0.7 kg)
Masse maigre jambes +2.1 % (+0.4 kg)
Masse grasse totale -6.7 % (-2.0 kg)
Masse grasse abdominale -6.6 % (-0.14 kg)
Masse grasse tronc -8.4 % (-1.4 kg)
Masse grasse viscérale -17 %

L’étude présentée ici ne démontre pas si ce programme est plus ou moins efficace qu’un programme d’endurance classique. Cependant, une autre étude publiée en 2008 (Trapp and co., 2008) a fait cette comparaison en utilisant le même protocole HIIT chez des jeunes femmes en surpoids.

Après 15 semaines, la perte de masse grasse chez les femmes du groupe HIIT était de 2.5 kg de masse grasse sous-cutanée tandis que le groupe « aérobie » ne présentait aucun changement.

Ma conclusion :

Pour perdre du poids mieux vaut-il  brûler majoritairement des sucres en faisant du HIIT ou des lipides en pratiquant un sport d’endurance?

Le plus important est de pratiquer une activité sportive !

En effet, si vous pratiquez une activité continue d’endurance vous allez en majorité brûler des graisses et directement puiser dans vos réserves lipidiques.

Au contraire, si vous pratiquez une activité de haute intensité (type HIIT), vous puiserez en majorité dans vos réserves de sucres.  Celles-ci, une fois épuisées, seront réapprovisionnées par le corps humain. Quand l’alimentation est adéquate, le corps va puiser dans les réserves de graisses pour réalimenter les réserves de sucres. Ce qui revient donc au même.

En résumé, l’élément le plus important lorsque l’on pratique une activité sportive dans le but de maigrir est le nombre de calories brûlées, peu importe l’origine.

Néanmoins, le HIIT possède un avantage indéniable sur l’activité continue d’endurance classique : le TEMPS.

En effet, pour une même durée d’exercice, le HIIT consomme beaucoup plus de calories qu’une activité continue d’endurance. Cela s’explique par la très haute intensité des exercices proposés.

 

Néanmoins, en tant que « personal trainer » expérimenté et qualifié, j’émets une énorme réserve quant à l’utilisation systématique du HIIT.

En effet, cette technique ne s’adapte pas à tous les individus. La haute intensité et les très courtes périodes de repos font de cette technique une activité physique extrêmement exigeante des points de vue musculaire, articulaire, tendineux et cardiaque. Il est évident que l’on ne démarre pas un programme de perte de poids avec une personne non-entraînée par un protocole HIIT.

Une combinaison de sport d’endurance et de musculation semble être la meilleure solution dans un premier temps. Le programme doit être conçu de telle sorte à évoluer doucement au cours des semaines vers les premiers protocoles HIIT.

Cela souligne encore une fois le fait qu’il est très important de s’entourer de professionnels qualifiés pour atteindre son objectif et ne pas prendre de risque en terme de blessure.

Références :

Alvarez C, Ramirez-Campillo RR, Martinez-Salazar C, Mancilla R, Flores-Opazo M, Cano-Montoya J and Ciolac EG. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med 38 : 180-193, 2016.

Ortega JF, Fernandez-Elias VE, Hamouti N, Garcia-Pallares J and Mora-Rodriguez R. Higher insulin-sentizing response after sprint interval compared to continuous exercise. Int J Sports Med In Press, 2015.

Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.

Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32 (4) : 684-691, 2008.

Hazell TJ, MacPherson REK, Gravelle BMR and Lemon PWR. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110 : 153-160, 2010.

Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med 32 (1) : 53-73, 2002.

Par Fabian

Par Fabian

Cofondateur de Protrainers, Gérant Technique, Personal trainer

Fabian est titulaire depuis 2011 d’un Master en Sciences de la Motricité, orientation Éducation Physique, à finalité didactique option Préparation Physique à l’Université Catholique de Louvain.

Fabian est le cofondateur de la société Protrainers et son Gérant Technique. Il est personal trainer et coach sportif diplômé depuis 2011.

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